З тимчасового в постійний: що таке хронічний стрес і як його подолати?

Від початку війни більшість українців живуть в постійній тривозі та стресі. Іноді він переростає в хронічний. При його наявності виконання звичних, побутових справ значно ускладняється, що впливає на якість життя. Але як зазначає психологиня Фонду Ріната Ахметова Анна Часовникова, існують способи допомогти собі і знизити рівень стресу. Давайте поговоримо про те, що таке хронічний стрес і як його позбутися. 

Що таке хронічний стрес і які його фази?

З наукової точки зору хронічний стрес — це адаптивна реакція організму, що виникає під дією надзвичайних чи нетипових факторів. Під впливом зовнішніх подразників людина втрачає внутрішню рівновагу, що призводить до перебудови захисних механізмів. Він виникає, як реакція на те що відбувається, коли організм людини протягом тривалого часу не повертається до нормального, достресового стану. Причому його причиною може бути не тільки війна. Хронічний стрес можуть викликати й інші менш травматичні події, наприклад, нова робота, переїзд тощо. Однак ці речі доповнюються загальним стресовим збудником — війною, і в такому разі процес зациклюється і подовжується. 

Існують три фази стресу:

• тривога;

• адаптація;

• виснаження. 

Фаза тривоги виникає коли людина вперше стикається зі стресовою ситуацією. В цей період спостерігається різке зниження витривалості і стресостійкості. Вона триває до тих пір, поки людина хоча б трохи не розбереться в ситуації і не віднайде відповідь на питання: «Що можна зараз зробити?». Як тільки відповідь знайдена, тривога трохи зменшується, а стійкість до стресу підвищується. 

Під час наступної фази адаптації людина максимально використовує свої ресурси, щоб впоратися зі стресовими чинниками, дати відповідь на тиск обставин. В цей час формується своєрідне плато, коли людина виявляє достатньо високий рівень стресостійкості й незначний рівень тривожності. Якщо в цей час їй вдається розв'язати проблему, людина успішно долає стрес і отримує певний досвід, який стане в нагоді в майбутньому. Можна стверджувати, що в цій фазі стрес є навіть корисним, оскільки він робить людину сильнішою, витривалішою. Науково доведено, щоб без відчуття стресу ми не можемо навчатися та розвиватися. Але зараз ми живемо під час війни. Високий тиск відчувається надто довго, а стресові ситуації доповнюють один одну, поєднуються і тоді починається третя фаза. Її називають виснаженням. 

Виснаження спостерігається тоді, коли стресові чинники діють занадто довго або є надто сильними. Людина починає швидко втрачати свої ресурси, щоб протидіяти подразнику. У цей час вона відчуває нездатність впоратися з обставинами. До того ж до головного подразника часто приєднуються інші, так чи інакше пов’язані з основним стресором. В такий період виникає незавершений цикл, коли подразник, який спричинив появу стресу не зникає. В такому разі людина проходить всі три фази — від тривоги до виснаження. Таким чином, якщо ми зараз не можемо уникнути джерела стресу — війни, воно й далі буде діяти на нас. В такому разі є висока ймовірність того, що ми витратимо всі свої ресурси й отримаємо хронічний стрес.

Хронічний стрес: ознаки

Хронічний означає тривалий. На відміну від гострого стресу, кортизол в такому випадку залишається на стабільно високому рівні. Така людина в будь-який час «готова до війни». Тобто вона весь час відчуває тривогу, яка слідує фоном. Це викликає не тільки психоемоційну напругу, але й може впливати на здоров’я людини, викликаючи пені хвороби. 

На ознаки хронічного стресу першою реагує серцево-судинна система. Під час виснаження у людини прискорюється серцебиття, підвищується кров’яний тиск, з’являється важкість у грудях, дихання стає поверхневим, як під час бігу. Навіть коли людина з хронічним стресом опиняється в нормальній ситуації, вона все одно відчуває тривогу і симптоми зі сторони серця зберігаються. 

Окрім того, якщо говорити про хронічний стрес і симптоми, слід зазначити наявність постійної втоми, коли навіть вранці після повноцінного сну людина відчуває себе виснаженою. Також хронічна втома може з’являтися після виконання навіть дуже простих дій. 

Характерним в такому випадку є головний біль. Він нагадує стискання обручем. Також можуть спостерігатися інші симптоми хронічного стресу, наприклад:

• втрата лібідо;

• зниження когнітивних функцій, таких як концентрація, оперативна пам’ять — коли думали щось зробити хвилину тому і забули;

• відчуття наближення катастрофи;

• відсутність радості від речей, які раніше приносили задоволення;

• загострення ознак передменструального синдрому.

Також хронічний стрес призводить до порушення функції шлунково-кишкового тракту. Наприклад, може спостерігатися нудота, розлади травлення, синдром подразненого кишківника. Особливо часто це зустрічається у дітей. 

Окрім того, затяжний стрес негативно впливає на імунітет. Наприклад, він може призводити до частих застуд, оскільки знижується резистентність організму до вірусів та інших збудників. 

Якщо ви помічаєте наявність 3-5 ознак з перерахованих і вони є регулярними, є вірогідність, що ви переживаєте хронічний стрес. 

Як подолати стрес: поради, які допоможуть

Тепер ви знаєте що таке хронічний стрес, ознаки його. Час познайомитись з методиками, які допоможуть, якщо не подолати його, то значно зменшити.

Якщо ви зіткнулись зі стресом, використовуйте дихальні вправи, які допоможуть знизити рівень тривоги. Вони направлені на те, щоб заспокоїти глибинні структури мозку. До таких технік відносяться: антистресове дихання і дихання по квадрату.

Головний принцип антистресового дихання — короткий вдих і максимально довгий видих. Бажано робити вдих носом, а видихати ротом. Можна для цього застосовувати пластикову трубочку для коктейлю. Таким чином ви зможете зменшити тривогу і прийняти правильне рішення.

Методика «дихання по квадрату» передбачає дихання на 1-2-3-4. Тобто на рахунок 1-2-3-4 робите вдих, після цього затримуєте подих і рахуєте до чотирьох, далі видихаєте на 1-2-3-4 і робите паузу, рахуючи до чотирьох. Зосередження на диханні дозволяє подолати стрес. 

Також важливо використовувати стабілізаційні техніки, зазначає психологиня Фонду Ріната Ахметова Анна Часовникова. Вони дозволяють повернутися до реальності, відчути тверду опору під ногами. Коли життя рухається на швидкості, а ми відчуваємо, що це збиває нас з пантелику, такі методи можуть стати нашим порятунком.

Один із способів стабілізації полягає у тому, щоб зафіксувати погляд на чомусь навколо: назвати предмети, які нас оточують. Описати їх кольори. Доторкнутися до поверхонь з різною текстурою, щоб відчути тепло, холод, гладкість або шорсткість. Таким чином, використовуючи сенсорні канали — зір, дотик, слух, нюх, ви повертаєтесь до реальності.

Ще один спосіб, як побороти хронічний стрес, полягає в використанні органів чуття. Прислухайтесь до навколишніх звуків, згадайте улюблені аромати, смаки. Наприклад, пригадайте запах лимону чи бузку, випийте води — це допоможе зняти стрес. Навіть легке прикушування язика чи губи може стати сигналом для мозку, що все добре.

Важливо час від часу в моменти спокою вчити свій мозок цим технікам, щоб в моменти сильної тривоги, коли ви відчуваєте, що втрачаєте контроль, можна було легко їх залучити. 

У фазі виснаження, в яку ми майже всі зараз ввійшли, особливо важливо піклуватися про себе. Для збереження психічного здоров'я необхідно розуміти свої ресурси і намагатися робити хоча б одну приємну справу щодня. Наприклад, звертати увагу на свої вподобання щодо вибору напоїв або їжі, мати при собі улюблені аромати або ефірні олії, оточувати себе речами в улюбленому кольорі, слухати музику, що надихає, дивитися цікаві фільми — це найкращі способи допомогти собі зменшити хронічний стрес: лікування, звісно, вони не замінять, але забезпечать полегшення. 

Також важливим кроком є зниження вимог до себе. Не варто ставити собі завдання та цілі, які ви не зможете виконати в умовах стресу. Пам'ятайте, що кожен зроблений крок вперед — це вже досягнення.

Незалежно від невизначеності майбутнього, важливо створювати маленькі плани на завтра, щоб мати хоча б якийсь орієнтир та опору під ногами.

Допоможіть собі: кілька ефективних порад

Хронічний стрес негативно впливає на наше здоров'я та самопочуття, але цих наслідків можна уникнути або пом'якшити їх прояв, а також допомогти організму швидше адаптуватися до стресових ситуацій. Ось декілька способів, як підвищити свою стресостійкість:

• Активний спосіб життя. Фізичні вправи мають заспокійливу дію на організм і допомагають знизити рівень адреналіну та вивільнюють хімічні речовини, такі як ендорфіни (гормони задоволення) та серотонін (гормон щастя). Вони сприяють поліпшенню настрою. Регулярні тренування підвищать стійкість нервової системи. Фахівці радять тренуватися 5 раз на тиждень від 30 хвилин. Найкращими формами активності, які знижують тривожність, є біг в помірному темпі, швидка ходьба, велосипедні прогулянки. Для релаксу та отримання задоволення слід віддавати перевагу помірному навантаженню. Слідкуйте за частотою серцевих скорочень за допомогою трекера або смартгодинника.

• Повноцінний сон. Здоровий відпочинок вночі є ключем до ефективного управління стресом. Оптимальна тривалість сну — 7-9 годин. Щоб полегшити процес засинання важливо уникати яскравого світла ввечері, дотримуватися режиму сну, забезпечувати комфортну температуру в кімнаті та уникати їжі та алкоголю перед сном. 

• Збалансоване харчування. Воно стимулює вивільнення гормонів-антистресів. Щоб допомогти своєму організму пережити складні часи, до раціону слід включити жирні сорти риби, нежирне м'ясо, горіхи, насіння, яйця, молочні продукти, каші, гіркий шоколад, фрукти та мед. Також допоможуть червоні та зелені овочі, авокадо, банани тощо. 

• Компенсація дефіциту мікроелементів. Під час стресових ситуацій організм відчуває нестачу магнію і надлишок кальцію. Якщо підвищити рівень магнію, це збалансує концентрацію кальцію і калію. Їх не завжди можна отримати в достатній кількості з їжею, тому стануть в нагоді вітамінні комплекси.

Усвідомлення та ефективні методи подолання хронічного стресу можуть виявитися вирішальними для збереження нашого фізичного та психічного здоров'я в сучасному світі, в якому ми стикаємося з викликами, до яких ніхто і ніколи не може бути готовим. Мова йде про війну. Застосування зазначених вище методів і технік може стати кроком до зниження рівня стресу та покращення загального самопочуття. Віддавши перевагу здоровому способу життя та ефективним способом самозахисту, ми можемо перетворити хронічний стрес на перешкоду, що подолана, і забезпечити собі більш збалансований та спокійний спосіб життя, навіть в скрутні часи.

Психологиня Фонду Ріната Ахметова Анна Часовникова