Відкладання справ на потім: що робити з прокрастинацією?

Ви коли-небудь помічали, що відкладаєте важливі справи на потім, навіть якщо розумієте, що це вам тільки зашкодить? Чашка кави, швидка перевірка соцмереж, ще один епізод серіалу, і ось дедлайн уже дихає в спину, а робота й не почата. Відкладання справ здається нешкідливою звичкою, але згодом воно перетворюється на серйозну проблему, що впливає на кар’єру, стосунки та психологічний стан.

Психологиня Фонду Ріната Ахметова Анна Часовникова зазначає: «Прокрастинація — це не просто лінь або втрата часу, а комплексний психологічний механізм. Він часто пов’язаний зі страхами, невпевненістю та глибшими внутрішніми конфліктами». 

Що таке прокрастинація і її види

Це схильність відкладати важливі та необхідні справи на пізніше, навіть якщо для цього немає жодних об’єктивних причин. Вона проявляється не лише у відтермінуванні роботи чи навчання, а й у повсякденних справах: оплаті рахунків, запису до лікаря, навіть відповіді на повідомлення.

Дане явище не варто плутати з відпочинком чи розподілом навантаження. Прокрастинация — це підсвідоме уникнення завдань, які здаються складними, неприємними або такими, що викликають тривогу. Вона може бути разовою або хронічною. В останньому випадку вона негативно впливає на якість життя, викликає стрес і почуття провини.

Види прокрастинації

1. Раціональна і ірраціональна — коли людина усвідомлює або не усвідомлює причини відтермінування.

2. Активна і пасивна — якщо ви відкладаєте справи, бо чекає натхнення (активна), або не знає, як почати (пасивна).

3. Побутова — відтермінування домашніх справ, таких як прибирання, оплата комунальних послуг.

4. Академічна — прокрастинація у навчанні, коли студенти відкладають підготовку до іспитів або написання робіт.

5. Робоча — коли людина відтерміновує виконання професійних завдань, через що знижується продуктивність і зростає стрес.

Чому ми відкладаємо справи на потім?

Причини прокрастинації криються глибше, ніж здається на перший погляд. Одна з основних — страх невдачі. Коли людина боїться зробити щось недостатньо добре, вона відкладає завдання, сподіваючись уникнути розчарування, а потім не може зрозуміти, як подолати прокрастинацію.

Ще один фактор — перфекціонізм. Бажання виконати все ідеально паралізує, і ви не хочете починати. Додає проблем і брак мотивації. Якщо справа здається нудною або не має миттєвої винагороди, мозок намагається перемикнутися на щось цікавіше, наприклад, на перегляд відео чи соцмереж.

Не варто забувати і про фізіологічні причини. Втома, недосипання, нестача енергії — все це впливає на здатність концентруватися. А ще прокрастинація часто загострюється через стрес. Коли людина перевантажена завданнями, вона підсвідомо уникає їх, навіть якщо розуміє, що це тільки ускладнює ситуацію.

Прокрастинація: як боротися

Існує декілька ефективних методів, як боротися з прокрастинацією:

1. «Помодоро» — розподіляйте час на 25-хвилинні відрізки роботи з короткими перервами.

2. Правило двох хвилин — якщо завдання займає менш як дві хвилини, зробіть його відразу.

3. Чіткі дедлайни — встановлюйте конкретні терміни, навіть для невеликих завдань.

4. Розбиття задачі на частини — великий проєкт здається менш страшним, якщо його поділити на невеликі етапи.

5. Візуалізація результату — уявіть, як добре ви почуватиметеся після виконання завдання.

6. Усунення «подразників» — вимкніть сповіщення, створіть сприятливе робоче середовище.

7. Винагороди за виконані завдання — маленькі призи допомагають закріпити продуктивні звички.

Як не потрапити у пастку прокрастинації?

Найкращий спосіб уникнути прокрастинації — не допустити її появи. Якщо зробити продуктивність частиною життя, відкладати справи стане просто невигідно.

Корисно формувати чіткий розпорядок дня, в якому є місце і для роботи, і для відпочинку. Варто навчитися визначати пріоритети. Розуміння того, що справді важливо, допомагає не витрачати час на дрібниці і не замислюватись, як не відкладати справи на потім. 

Ще одна ефективна стратегія — свідомо керувати своєю мотивацією. Наприклад, можна перетворити побутові справи на гру або використовувати принцип «спочатку складне, потім просте». І головне — не чекати ідеальних умов. Вони ніколи не настануть, тому краще почати зараз, нехай навіть з малого.

Прокрастинація в психології — не просто погана звичка, а серйозний психологічний механізм, що впливає на продуктивність і рівень стресу. Вона виникає з різних причин: від страху невдачі до банальної втоми. Але з нею можна впоратися, якщо знати, як правильно організувати свій час, керувати мотивацією та не давати собі шансів відкладати на потім.

Психологиня Фонду Ріната Ахметова Анна Часовникова