Війна залишає глибокий слід у житті кожного з нас. Серед найбільш серйозних наслідків є вплив на психічне здоров’я населення. Тож питання «Що робити, коли страшно?» стає актуальним для багатьох людей. Тому ц цій статті психологиня Фонду Ріната Ахметова Анна Часовникова пропонує розглянути техніки заспокоєння та самозаспокоєння, а також надасть рекомендацій, які допоможуть вам знайти сили для боротьби зі страхом.

Вплив війни на психічне здоров’я

За даними ВООЗ, близько 10% людей, які переживають травматичні події, мають серйозні проблеми з психічним здоров’ям, тоді як у ще 10% виникає поведінка, яка заважає їм ефективно функціонувати. Найпоширенішими проблемами є депресія, тривожні розлади та психосоматичні симптоми, такі як безсоння або біль у тілі.

Жінки, діти, люди похилого віку та особи з інвалідністю є найбільш вразливими верстами населення до наслідків війни. Жінки часто відчувають більше психологічне навантаження через відповідальність за дітей та сім’ю. Дослідження також підтверджують, що травматичний досвід матері впливає на психічний стан її дітей.

Однак навіть у найтяжчих умовах, коли стає надзвичайно страшно, більше половини людей виявляють дивовижну стійкість. Як зазначає психологиня Фонду Ріната Ахметова Анна Часовникова, кожна людина здатна знайти в собі сили для боротьби зі страхом і руху вперед, якщо вона володіє відповідними інструментами.

Як позбутися страхів: кроки до стабільності

Щоб допомогти собі, виконуйте наступні рекомендації:

Обмежте вплив соціальних мереж і новин

Вони часто стають джерелом негативної інформації, яка посилює тривогу. Якщо ви помічаєте, що постійне оновлення стрічки новин викликає у вас стрес, спробуйте встановити часові обмеження на користування мережами. Визначте собі максимальний час для перегляду інформації, наприклад, 30 хвилин на день. Вимкніть сповіщення, щоб уникнути непотрібних тригерів. Слідкуйте лише за перевіреними джерелами інформації.

Практикуйте техніки заспокоєння

Коли страшно, важливо знати, як позбутися страху та тривоги. Дихальні вправи, прогулянки на свіжому повітрі чи медитація допоможуть вам відновити рівновагу.

Популярні техніки заспокоєння:

• Глибоке дихання. Повільно вдихніть носом повітря, порахуйте до чотирьох, затримайте дихання, а потім повільно видихніть ротом. Повторіть 5-10 разів.

• Прогресивна м’язова релаксація. Почергово напружуйте та розслабляйте м’язи, починаючи з пальців ніг і до голови.

• Візуалізація. Уявіть собі спокійне місце, де ви почуваєтеся у безпеці.

Навчіться визначати тригери тривоги

Розуміння причин свого страху допоможе краще з ним впоратися. Якщо вас лякають певні новини чи розмови, уникайте їх або замініть ці джерела інформації на більш нейтральні. Це один з ефективних способів, як позбутися внутрішнього страху. 

Спілкуйтеся з близькими

Розмова з тими, кому ви довіряєте, допоможе знизити рівень стресу. Поділіться своїми почуттями та переживаннями з близькими і відчуєте себе краще.

Як планувати майбутнє у часи невизначеності?

Думки та плани на майбутнє у воєнний час здаються нераціональними, як-то кажуть «не на часі». Проте вони допомагають не тільки забути про відчуття «мені страшно», але й взяти своє життя під контроль, наскільки це можливо.

Для цього дослухайтесь до таких порад:

• розставляйте пріоритети — зосередьтеся на короткострокових цілях, які можна досягти за кілька днів, тижнів або місяців;

• фокусуйтеся на тому, що вам належить — складіть список справ, які ви можете виконати, навіть якщо ситуація є нестабільною;

• не забувайте про відпочинок — психологічна втома значно знижує вашу здатність мислити стратегічно.

Як зазначає психологиня Фонду Ріната Ахметова Анна Часовникова, в умовах війни важливо підтримувати баланс між адаптацією до реальності та збереженням надії.

У пошуках допомоги

Якщо страх і тривога стають неконтрольованими, не соромтеся звернутися до психолога чи психотерапевта. Фахівець допоможе розібратися у ваших почуттях та навчить технік, як позбутися страху смерті та стресу.

Війна — трагічна подія, яка змінила життя кожного з нас. Проте навіть у найскладніших обставинах важливо пам’ятати: ви не самі. Застосовуючи методи самозаспокоєння та плануючи свої дії, ви зможете подолати страх і знайти сили для нового початку.

Психологиня Фонду Ріната Ахметова Анна Часовникова